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椎間板ヘルニア改善のため、プールに1年通っての効果と感想

2017/07/14

椎間板ヘルニアのリハビリを目的に通い始めたスポーツジム(プール)も気づいてみれば一年がたっていました。

通い始めたのが2014年11月なので、正確には1年と2カ月です。ジムにはダイエット目的よりもリハビリが目的なので、週にほぼ5日は通っている状態です。月に約20日、年間では240日通ったことになります。自分としてはここまでハマるとは思っていませんでしたが、現在ではプールに入ることが日課になってしまいました。

 

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1年間のプールメニューを振り返る

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プールメニューは基本的に1年間変わらず 水中ウォーキング→クロール→水中ウォーキング です。前後のウォーキングは10分間づつで、クロールの時間を25~30分ぐらいと決めています。合計で45分ぐらいのトレーニングです、そのぐらいが1日に確保できるトレーニング時間でもあります。

クロールの時間(25分)で通い始めた頃は300m泳ぐのがやっとの状態でした。しかし1年間で泳ぐ距離が徐々に伸びて、現在では1000mを毎回泳ぐようになりました。週末であれば+200mぐらい泳ぐようにしています。ひと月に100mづつ伸ばしていったような記憶があります。25分のトレーニング時間では、このぐらいがギリギリのように感じます。インターバル無しでで泳げばもう少し伸ばせそうですが、あくまで腰のリハビリなので適度にしています。

水中ウォーキングとクロールで心がけてる事

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水中ウォーキングとクロールともに心がけていることは、腰に過度に負荷をかけず可動域を出来る限り広げる事です。

まず水中ウォーキングで腰をひねるように歩き腰をほぐすようにしています。10分間の水中ウォーキングで腰の準備運動が済んだところでクロールに移行します。クロールでは頭が水面から上がり過ぎず、下半身が沈まないように心がけながら泳いでいます。限りなく水面をフラットに進んでいくのが理想です。イメージとしては体が水面に浮かぶ船で、その船を手で前に引っ張るように手を掻くようにしています。バタ足下半身が沈まない程度のキックで、前に進むためにはほとんど使って無い感覚です。こうすることで腰は激しく動くことなく、限りなくフラットに保つことが出来ます。

ちなみに、平泳ぎやビート板を使った泳法は腰に負担がかかるのでNGです。




 

結論、1年通っての腰の具合は改善された

もちろん椎間板ヘルニアの改善が目的なので、1年通って腰の調子が改善されているかが一番重要です。椎間板ヘルニアを発症したのが2011年でした。それから1年ほどで日常生活に支障がない程度までは改善されました。発症当初は歩けないほどの状態で、まともに歩けるまでに3カ月はかかったのを記憶しています。

それからプールに通い始めるまでの2年間はギックリ腰のような後遺症を定期的に繰り返していました。ですが通い始めてからの1年間でギックリ腰を発症したのは、通い始めの方の1回だけでした。現在ではギックリ腰の予兆すらない状態になりつつあります。腰の可動域も広がり、生活での活動幅が広がった状態です。

 

まとめ

プールに通い始めてからの1年を振り返ると椎間板ヘルニアの改善には非常に有効だったと実感してますが、これからの人生この腰と付き合っていくにはプールに通い続けなければいけないのかと思うと少し恐怖を感じます。ですが現在の所はプールで泳ぐのは苦ではなくストレス発散にもなっているので、しばらくは楽しく通えそうです。今後の事を考えればヨガかストレッチで腰の柔軟性を上げるのも課題の一つだと感じました。

 

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